Вот вам несколько советов, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Как построить свой рацион
Каждый человек индивидуален, но общую рекомендацию мы можем предоставить. Для того, чтобы просчитать свою НОРМАЛЬНУЮ ежедневную норму калорий, воспользуйтесь следующей формулой:
Вес (кг) х 30 = … Ккал
Например, если ваш вес 75 кг, просто умножьте это число на 30. Получается 2 250 калорий – ваша суточная норма, которая необходима для поддержания существующей формы. Если вы худощавы, можете смело добавлять к этому числу еще 1 000 калорий. Для людей с плотным телосложением нужно увеличить число на 500 калорий. Это первое правило, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Другой важный момент – БЖУ (белки, жиры и углеводы). Рекомендуется следующее соотношение:
• Углеводы – 60%;
• Белки – 25%;
• Жиры – 15%.
Значения средние и может быть разница в 5%.

Предлагаем список продуктов для набора массы:
• Углеводы – гречка, рис, овсянка, другие некрахмалистые крупы, макароны, мед, сухофрукты и т.д.
• Быстрые белки – мясо, яйца, рыба, нежирный кефир и сыворотка;
• Жиры – растительные масла, рыба, морепродукты.

Старайтесь минимизировать количество медленных белков в организме. Для набора массы они малоэффективны. Большое количество медленных белков в твороге, овсяных хлопьях, растительном масле, сое и растительных белках. Их усвоение происходит в течение 6-8 часов, из-за чего организм теряет много полезной энергии. Не забывайте, что жир затрудняет усвоение белка. По возможности откажитесь от жирной и жаренной пищи.

Обратите внимание: для лучшего результата рекомендуется принимать сывороточный протеин и аминокислоты (усваиваются быстро), а также казеиновый протеин (усваивается долго).

Когда кушать до и после тренировки
Перед тренировкой нужно поесть за полчаса. В идеале – выпить 30 грамм сывороточного протеина, если он есть. В качестве альтернативы можно съесть 50 грамм риса, три вареных яйца и свежие овощи.

Сразу после тренировки лучше всего есть продукты с быстрыми белками и простыми углеводами. Идеально подойдет шоколад, батончик «Сникерс», банан, сладкий сок. Спустя час-полтора после тренировки рекомендуется плотно поужинать – 100 грамм риса, 150 грамм мяса, два вареных яйца и овощи.

Важно: не забывайте пить через полчаса после еды!
При возможности специалисты рекомендуют дробить питание на 7-9 раз. Идеальная формула – повышение количества калорий и снижение жиров в рационе. Результат будет заметно лучше, если число углеводов будет больше во второй половине дня. Белки – наоборот.

5 простых правил, которые помогут вам набрать массу
1. Всегда употребляйте на 10-15% больше калорий, чем тратите в течение дня. Мужской организм способен синтезировать до 3 кг мышц в месяц. Женский – до двух или меньше. Можно принимать и больше калорий – масса наберется быстрее, но это будет по большей части жир. Поэтому больше, чем на 15% увеличивать разницу калорий не рекомендуем. Мужчины смогут набрать мышечную массу + 3-4 кг, женщины + 1-2 кг.
2. Ешьте белок. Женщинам нужно около 1,5 г белка на килограмм веса. Мужчинам желательно 2 грамма. Часто худые люди не могут набрать массу как раз из-за недостатка белка в рационе.
3. Питайтесь сразу после тренировки. Чем раньше сможете поесть, тем лучше для вас. Даже шоколадный батончик будет очень кстати. Но в идеале плотно покушать (пример выше).
4. Ешьте как можно чаще. Дробное питание – основа успеха. Даже если не получается сильно дробить приемы пищи, старайтесь есть не менее 4 раз в день. Если есть редко и много, организм начинает скапливать жиры.
5. Не допускайте сильной разницы калорий по дням. Старайтесь каждый день употреблять одинаковое количество калорий. Даже если тренировки сегодня нет, питаться нужно по той же программе.

На заметку бодибилдеру: некоторые спортсмены считают, что после тренировки лучше кушать спустя полчаса-час. Так, Сергей Обухов, КМС по жиму лежа, говорит, что после такой паузы пищеварение идет лучше. До этого времени кровь находится в мышцах и не успевает отойти к другим органам. В любом случае здесь все индивидуально и нужно попробовать разные варианты, чтобы выбрать оптимальный под себя.

Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. И не забывайте про индивидуальные особенности организма. Удачи!