Так что давайте смотреть по порядку.

Правильный завтрак
Правильный завтрак – это основа рациона. Ряд диетологов и вовсе говорит, что утром лучше всего съедать половину своего дневного рациона, ведь именно завтрак будет питать ваш организм целый день. Все остальное – «подпитка». Не завтракать вовсе – большая ошибка. Это негативно отражается как на наборе массы, так и на здоровье в целом. При больших нагрузках на организм это и вовсе может спровоцировать проблемы с сердцем. Учитывая, что спите вы (скорее всего) порядка 8 часов, все это время ваш организм голодает. Голодать еще несколько часов нельзя, иначе тело начнет расходовать собственные ресурсы.

Рекомендации специалистов:
• Каждое утро сразу после пробуждения выпивайте большой стакан воды, чтобы организм проснулся, а кишечник очистился от продуктов, которые вы ели вчера.

• Худощавым людям стоит включить в рацион побольше углеводов, а полным – белков.

• Обязательно нужно включать в утренний рацион полиненасыщенные растительные жиры – льняное или оливковое масло.

• Большим плюсом будет включение в рацион рыбьего жира, который улучшает обменные процессы.

• Количество животных жиров лучше свести к минимуму, но не исключать их полностью.

Помните, что после сна человеческий организм требует больше питательных веществ, чем после даже самой интенсивной тренировки. Так что после пробуждения пейте воду и уже спустя 15-30 минут плотно завтракайте. Картошка, каша с яйцами или мясом – прекрасный завтрак.

Прием пищи до тренировки
Большинство специалистов сходится во мнении, что прямо перед тренировкой кушать не стоит, так как кровь уйдет из мышц к желудку. Но это утверждение лишь отчасти верное. Да, если принять белковую пищу, то на тренировке будет довольно тяжело, ведь организм будет расходовать энергию для переваривания еды. Но при этом нужно понимать, что еда перед тренировкой – это еще и выброс инсулина, что улучшает приток крови с кислородом, макро- и микроэлементами в мышечные ткани. А это в свою очередь способствует активному синтезу белка, ускоренному где-то в два раза.

В данном вопросе все очень индивидуально. Но можно выделить общий совет: не отказывайтесь от приема пищи до тренировки в принципе. Употребляйте жидкую, легко усваиваемую пищу. Например, протеиновые коктейли и гейнеры. Жидкие продукты легко усваиваются и обеспечивают организм необходимым количеством питательных веществ и минералов. В качестве альтернативы можно перекусить шоколадкой. Помимо своей питательности шоколад имеет в себе гормон счастья, улучшая настроение.

2 приема пищи после тренировки
Около суток с момента завершения тренировки питательные вещества усваиваются особенно активно. Именно в это время необходимо включать в свой рацион побольше белков, жиров и углеводов. Не забывайте и о витаминно-минеральном комплексе.

Советы:
1. Сразу по завершении тренировки выпейте воды. Желательно минеральной, чтобы одновременно устранить проблему потери жидкости и минералов во время физической нагрузки.
2. Кушайте после тренировки спустя 1-2 часа. Рекомендуется не раньше и не позже.
3. Первый прием пищи после тренировки должен быть богат на углеводы (картошка, рис) и белки (яйца, мясо). Также советуем есть свежие овощи.

Когда пройдет еще один-полтора часа после первого приема пищи, нужно вновь поесть. Но теперь основа еды – только белок. Творог, яйца, куриное мясо и т.д. Можно просто выпить стакан молока.

Кстати, если после того, как вы покушаете второй раз, до времени сна остается пара часов, нужно будет снова поесть.

Несколько слов об углеводном окне
Прием пищи спустя 1-2 часа после тренировки – обязательная мера и это не оспаривается. Но есть мнение, что почти сразу после упражнений нужно перекусить. Первые 15-30 минут по завершении тренировки – это так называемое углеводное окно, при котором организму требуется много питательных веществ, чтобы накапливать гликоген – законсервированный в мышечных тканях углевод. Большое его число тратится на тренировке и нужно восстановление.

В целом мнения касательно питания при углеводном окне расходятся. Одни говорят, что нужно принимать побольше белков, чтобы восстановить мышечные волокна, другие – что предпочтение стоит отдать углеводам для накопления гликогена, третьи – что можно есть практически все, лишь бы восстановить потраченную энергию.

Здесь все также индивидуально, и вы можете попробовать разные варианты. Одно точно – в течение 15-30 минут по окончанию тренировки прием легкой пищи будет только на пользу. Вариантов много – гейнеры, бананы, булочки с молоком и т.д. А далее, спустя 1-2 часа кушайте то, о чем мы говорили выше, – богатые на углеводы и белки продукты.

Еда перед сном и на ночь
Переедать на ночь определенно не стоит. Лучше всего принимать жидкую и легкую пищу – казеиновый протеин или до 200 грамм нежирного творога. Это позволит улучшить синтез белка и подпитает организм энергией, чтобы сон был здоровым и крепким.

Есть перед сном обязательно по двум причинам:
1. Впереди – около 8-ми часов без пищи. А энергию организм в это время все равно потребляет.
2. Мышцам любом случае нужно получать энергии больше, чем они тратят, чтобы расти.

Некоторые профессиональные выступающие бодибилдеры и вовсе могут просыпаться ночью через каждые пару часов, чтобы поесть. Но если вы не готовы к такому подходу, кушайте перед сном медленные протеины (казеин из творога и т.д.). От углеводов лучше отказаться, так как во сне они будут откладываться в жир. С медленными протеинами организм получает нужное количество строительного материала перед сном. А именно во сне, как известно, процесс роста мышц происходит активнее всего.