Для начала программы вам необходимо:
1. Научиться считать калории и БЖУ;
2. Понимать, что такое медленные и быстрые углеводы;
3. Вместе с программой заниматься активными тренировками.

Первый этап - месяц. В это время рацион для мужчин и женщин приблизительно равный: 20% жиров, 30% углеводов и 50% белков.
Второй этап – неделя. Здесь количество углеводов и жиров нужно снизить до 10%, а число белков увеличить до 80%.
Третий этап – неделя. Практически полный отказ от углеводов. В это же время рекомендуется заменить обычную питьевую воду дистиллированной.
Четвертый этап – 3-4 дня. В это время нужно постепенно возвращать организм к привычному питанию. Можно включать в рацион углеводы с невысоким гликемическим индексом.

Как просчитать собственный рацион
Следующее правило работает для женщин и для мужчин практически в равной степени:
1. Узнайте, какое количество калорий вы потребляете ежедневно на 1 кг массы тела;
2. Постепенно снижайте калорийность своего рациона до 17-19 калорий на 1 кг веса. При этом уменьшайте количество углеводов и в общем количество пищи.
3. Во избежание стресса для организма дробите питание на сушке – 6-7 приемов пищи в течение дня.

Рекомендуемый рацион:
• Медленные углеводы – рис, гречка, овсянка, макароны;
• Белки – мясо, рыба, яйца, нежирный творог, молоко.
Не рекомендуются:
• Быстрые углеводы – сладости, яблоки, морковь, майонез, кукурузная каша;
• Жиры – растительное масло, жаренная рыба и морепродукты, кефир и другие жирные молочные продукты.

Если используете стероиды (Винстрол, Тестостерон, Тренболон и др.), рекомендуем увеличить количество белка в рационе. Ешьте больше мяса, рыбы и творога. Это строительный материал, без которого достичь нужного рельефа сложно.

Примеры рациона для мужчин и женщин
Для быстрой и комфортной сушки рекомендуем следующий ежедневный рацион. Он подойдет тем, кто не хочет самостоятельно просчитывать БЖУ, и является универсальным решением для сушки тела.

Питание на сушке для женщин
1. На завтрак немного хлеба из муки II сорта и 150-200 грамм нежирного творога;
2. На перекус какой-то фрукт (груша, яблоко, апельсин и т.д.);
3. На обед около 200 грамм отварной телятины или птицы, и пару столовых ложек гречки;
4. На полдник можно выпить нежирной ряженки;
5. На ужин рыбу в духовке или в пароварке и зеленые овощи.

Питание на сушке для мужчин:
1. На завтрак чай или кофе без сахара и его заменителей плюс галетное печенье;
2. На перекус варенную овсянку без масла и отварное куриное филе;
3. На обед гречка или рис без масла и курица с салатом из клетчатки с лимонным соком. Можно добавить два вареных яйца;
4. На полдник филе рыбы или куриную грудку;
5. На ужин протеиновый коктейль или обезжиренный творог.

Когда лучше всего принимать пищу
При сушке рекомендуется есть за 2 часа до начала тренировки. И лучше всего выбирать сложные углеводы: каши, овощи, макароны. Если будете есть перед самой тренировкой, организм начнет сжигать энергию пищи, а не жира. Подобное питание на сушке не результативно.
После тренировки первые 2 часа прием пищи также не рекомендуется. Иначе организм быстро восполняет энергию за счет новой пищи. Дело в том, что после интенсивной тренировки в крови много жировых клеток, которые были высвобождены. И если в это время поесть, они вновь «вернутся на свои места». Чтобы при этом не потерять и мышечную массу, можно принимать ВСАА аминокислоты и протеин.

Слабость во время сушки и как с ней бороться
Ваша задача – снизить ежедневное количество калорий до 1 300 и ниже. Разумеется, для организма это большой стресс. Фрукты, овощи, ягоды, мясо птицы – все эти продукты позволяют неплохо утолить легкий голод. В обязательном порядке необходимо выпивать не менее 1,5-2 литра воды в день.

Сложнее всего даются первые 5 дней, далее организм постепенно адаптируется к режиму питания на сушке. В идеале нужно кушать 1 раз в два часа. Балуйте себя белковыми перекусами. Это позволит избавиться от постоянного чувства голода и чувства усталости.

В целом сбросить жир и «воду» проще, чем набрать мышечную массу. Но это требует грамотного подхода и выдержки. Будьте готовы, что вечером ваш организм, потерявший много углеводов, будет просить «добавки». Научитесь ему отказывать и тогда результаты не заставят себя ждать. В любом случае перед началом сушки рекомендуем проконсультироваться у своего тренера.