Не у всех есть природная предрасположенность к активному набору мышечной массы. Существует три типа телосложения: эндоморф (широкая кость и склонность к набору массы), мезоморф (широкие плечи и хорошая мускулистость) и эктоморф (худощавость, высокий рост и проблема набора массы). Именно последний тип интересует нас сейчас. Ошибочно полагать, что эктоморф – это приговор. На самом деле правильное питание, тренировки и при желании курс стероидов делают свое дело даже в таком, относительно сложном случае. Итак, как набрать массу эктоморфу…

Начните с питания
Медленный и проблемный набор масса у эктоморфов спровоцирован в первую очередь ускоренным метаболизмом. Такие люди могут питаться фастфудом, жирной пищей и тому подобным, но совершенно не поправятся. А для набора массы нужно большое количество калорий. Эктоморфы, как правило, или не обеспечивают свой организм достаточным количеством калорий, или обеспечивают не теми калориями, из-за которых только набирают жир.

Проблема эктоморфов – отсутствие аппетита. Из-за этого у многих еще с детства прививается привычка есть то, что вкусно, а не то, что полезно. В связи с этим увеличение калорийности рациона повышается из-за жирности еды и сахаров, а не сложных углеводов.
И для начала нужно усвоить, что питаться нужно часто – при возможности раз в несколько часов, а не 2 раза в день, как многие эктоморфы привыкли делать. И суточная калорийность должна составлять от 2 500 ккал.

Ошибки новичков: многие эктоморфы по незнанию переходят на белковую диету и потребляют по максимуму протеин. На самом деле именно в случае эктоморфов куда более важными являются углеводы, за счет которых и строится мускулатура, увеличивается сила и выносливость, что положительно сказывается на тренировках.

Углеводы повышают уровень тестостерона. И нужно следить, чтобы углеводов в вашем рационе было в среднем в 2-3 раза больше, нежели белка. Поэтому оптимальным питанием будут крупы, фрукты и овощи.

Тренировки
В первую очередь эктоморфу стоит сократить до минимума бег, плаванье и т.п. Подобные тренировки не способствуют наращиванию мышц, но сжигают драгоценные в данном случае калории. Куда более предпочтительны тяжелые силовые тренировки.

Существует базовая программа, как набрать массу эктоморфу, которая делится на две части:

Тренировка №1
1. Приседание со штангой. Три подхода и 5-6 повторов;
2. Жим штанги лежа. Три подхода и 5-6 повторов;
3. Становая тяга. Один подход и 5-6 повторов.

Тренировка №2
1. Приседание со штангой. Три подхода и 5-6 повторов;
2. Жим штанги стоя. Три подхода и 5-6 повторов;
3. Тяга штанги к поясу. Три подхода и 5-6 повторов.

Обратите внимание: не частите с тренировками. Промежуток должен быть не менее 3 дней. Минимум 48 часов. Но выкладываться нужно на полную. Вес подбирайте такой, чтобы к 5-6-му повтору наступал «отказ» - момент, когда вы уже не сможете выполнить еще один повтор. Если тяжело, для начала будет достаточно и трех-четырех повторов в подходе. Но не меньше.

Рекомендуется перед началом основой тренировки сделать небольшое кардио. Можно пару минут пробежаться на беговой дорожке или сделать подготовительную разминку. Так вы подготовите мышцы к повышенным нагрузкам.

Между подходами не забывайте отдыхать. Перерыв должен быть как минимум полторы минуты. А общая продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут. Когда все упражнения выполнены, напоследок нужно сделать легкую разминку и можно заканчивать.

Стероиды для эктоморфа
Если проработанного рациона и тренировок вам недостаточно, хочется получить качественный результат быстрее, можно использовать стероиды. В первую очередь стоит купить Нандролон Деканоат (или Дека). Для массы 70-90 кг вполне достаточно 500 миллиграмм в неделю. Неплохо себя проявляет и курс Метана, но в большинстве случаев лучше обойтись курсом соло Деки.

Если хочется еще лучшего результата, можно купить Болденон. 600 грамм в неделю будет достаточно. Масса от Болденона более сухая и меньше рисков возникновения побочных эффектов. Цена Деки и Болденона приблизительно одинаковая.

В любом случае, если все же планируется прием стероидов, перед тем, как набрать массу эктоморфу, стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и составить правильный курс, чтобы не возникли какие-либо «побочки».

И помните: эктоморф действительно может набрать массу быстро и эффективно. Просто для этого придется приложить немного больше усилий.