Люди, склонные к полноте, - это эндоморфы. Они стремительно набирают вес, в том числе и мышечную массу, но только и жира в их теле много. Из-за этого тело выглядит несколько рыхлым. Ключевая проблема в том, что избавиться от лишнего жира эндоморфам очень сложно.

Стоит помнить, что есть у эндоморфа и несколько преимуществ перед иными типами телосложения. Это в первую очередь широкий костяк, что придает их телу массивности, а набор полезной массы происходит быстро. Вот только все эти мышцы без надлежащих тренировок так и остаются под слоем жира. И для того, чтоб тело эндоморфа было спортивным и подтянутым, первое, над чем ему следует работать, - это питание.

Что кушать и как кушать

В первую очередь нужно по максимуму исключить из собственного ежедневного рациона жирную и сладкую пищу. Кроме того, придется тщательно следить за пропорцией БЖУ: углеводы – от 50% до 60%, белки – от 20% до 30%, жиры – от 10% до 20%. Если соблюдать такое соотношение, можно добиться заметного увеличения мышечной массы, но не спровоцировать образование жировых отложений в теле.

Другой момент, который нужно учитывать эндоморфу, - подсчет калорий. Формула подсчета суточной нормы элементарна:
Вес (в кг) х 3 = количество калорий

Полученное значение – это количество калорий, необходимое вашему организму, чтобы вес оставался на том же уровне. Если требуется нарастить мышечную массу, к получившемуся числу добавляйте еще 500 ккал.

Как было сказано выше, необходимо основательно следить за объемом принимаемых в пищу белков и углеводов.
• Белки. Их нужно получать от нежирных продуктов – нежирная рыба, куриная грудка, яичные белки, творог и прочее. Старайтесь употреблять максимум белков вечером, когда организм освобожден от углеводов.
• Углеводы. Простых углеводов быть не должно, так что сладости нужно исключить. Также настоятельно рекомендуется отказаться от алкоголя. И старайтесь употреблять большую часть углеводов до обеда, а вечером откажитесь от их приема вовсе. Основа питания – гречка, рис, овсянка, картофель и макароны.

До 3-х часов дня рекомендуется включать в свой рацион свежие фрукты. А овощи можно принимать в пищу в любое время, воду – аналогично (до 3-х литров в течение дня). Важно делать приемы пищи частыми (через каждые пару часов), но незначительными. В идеале число приемов пищи должно варьироваться - 5-7 раз. С таким графиком улучшается обмен веществ и поддерживается на достаточном уровне.

Тренировки для эндоморфов

Для формирования красивого тела тренироваться нужно 6 дней подряд и 1 день оставлять на восстановление. Можно ограничиться и 5 днями тренировок с двумя «выходными», но не меньше. Также необходимо продумать сплит: грудь, спина, ноги, плечи, руки. Нагрузки нужно распределять по дням, таким образом достигая качественного и равномерного результата.

Лучшими для эндоморфа считаются тяжелые базовые упражнения и с постоянной прогрессией нагрузки. Нужно выполнять по четыре подхода, до 10 повторений в каждом. Таким образом можно эффективно нарастить качественную мышечную массу и избежать накопления жира в теле.