Но прежде чем перейти непосредственно программе, нужно акцентировать внимание на основных принципах всех программ на сушку.

Только комплексный подход
Простой принцип: больше калорий сжигаете во время тренировки – больше жира теряете в дальнейшем.
Самыми продуктивными признаны многосуставные базовые упражнения – приседания, жим лежа, пресс и т.д. Такая программа тренировок на сушку.

И тут есть один секрет. Допустим, вы можете выжать штангу массой 120 килограмм шесть раз. Значит сможете выжать массу 70 килограмм до 20-ти раз. А теперь посчитайте: в первом случае суммарно вы выжмете 720 кг, а вот во втором – 1 400 кг. Разница очевидна. Поэтому пампинговая программа тренировок на сушку будет куда эффективнее силовой именно по части сжигания жировой массы. Соответственно – не тратьте силы попусту. Старайтесь делать тренировки менее нагруженными, но более продолжительными.
Что это дает? Обмен веществ ускоряется на 20-30%, заметно улучшается тонус сосудов, капиляризация тканей. Это положительно сказывается на результативности – жировая масса сходит быстрее, а рельеф проявляется лучше.

Программа на сушку «Круговая тренировка»
Это по праву одна из наиболее популярных программ, используемых для сушки. Для оптимального результата рекомендуется выполнять упражнения без перерывов. Со временем увеличивайте число кругов от 1 до 3. Согласно данной программе тренировок на сушку, предусматривается три тренировочных дня.

Понедельник
• Тяга нижнего блока до живота: 1 подход, до 15 раз;
• Жим штанги лежа: 1 подход, до 15 раз;
• Жим ногами в станке: 1 подход, до 15 раз;
• Сгибания ног в станке: 1 подход, до 15 раз;
• Жим из-за головы на тренажере Смита: 1 подход, до 15 раз;
• Подъем штанги стоя – на бицепс: 1 подход, до 15 раз;
• Разгибание рук на верхнем блоке: 1 подход, до 15 раз;
• Скручивания на верхнем блоке: 1 подход, до 15 раз.
Среда
• Жим штанги на наклонной скамье: 1 подход, до 15 раз;
• Приседания на тренажере Смита: 1 подход, до 15 раз;
• Становая тяга: 1 подход, до 15 раз;
• Протяжка штанги вдоль туловища: 1 подход, до 15 раз;
• Подъем гантелей на бицепс стоя: 1 подход, до 15 раз;
• Жим штанги с узким хватом: 1 подход, до 15 раз;
• Сидячая тяга верхнего блока к груди: 1 подход, до 15 раз;
• Подъем ног в упоре на брусьях: 1 подход, максимальное количество раз.
Пятница
• Приседания в Гакк-машине: 1 подход, до 15 раз;
• Гиперэкстензии: 1 подход, до 15 раз;
• Жим на тренажере Смита: 1 подход, до 15 раз;
• Подъем гантелей сидя на лавке (на бицепс): 1 подход, до 15 раз;
• Французский жим лежа: 1 подход, до 15 раз;
• Тяга штанги к поясу стоя с наклоном: 1 подход, до 15 раз;
• Разведение гантелей лежа на скамье (наклонной): 1 подход, до 15 раз;
• Подъем туловища с весом (обратнонаклонная скамья): 1 подход, до 15 раз.

Длительность программы – около восьми недель. Будьте готовы, что за этот период масса и объем сократятся. Не волнуйтесь по этому поводу, они быстро вернутся с переходом на массонаборный цикл.

Обратите внимание: несмотря на то, что данная программа тренировок на сушку популярна и эффективна, рекомендуется при возможности разнообразить ее. Помните, что при условии дефицита калорий в организме такое однообразие может негативным образом отразиться на психике. Поэтому старайтесь приносить в программу немного вариативности.

По поводу вариативности… Периодически старайтесь выполнять сложные многосуставные движения со свободным весом на тренажерах. И не делайте тренировки слишком длинными. При недостатке калорий в организме микротравмы в мышцах восстанавливаются очень медленно. Из-за этого объем мышечных тканей уменьшается и даже возможны серьезные травмы. Также рекомендуем чередовать упражнения между собой (не меняя дни), чтобы разнообразить тренировку.